Информация для пациента (ФКР. НМИЦ Эндокринологии г. Москва)

Рекомендации для детей и подростков с избыточной массой тела.

Лучшая диета для снижения веса — это здоровое питание!

 

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗДОРОВЬЯ

 

• ОБРАЗ ЖИЗНИ
• Составь для себя распорядок дня на неделю (сон, завтрак, школа, обед, компьютер, встреча с друзьями, секция или кружок, репетитор, ужин, ”ничегонеделание”, помощь по дому, чтение для себя и т.д.) и старайся его выполнять: регулярность  ¾  залог успеха.
• Помощь родителей: попроси родителей помочь тебе (даже если у них тоже есть избыточная масса тела и они уверены, что это хорошо и у тебя проблем нет), правильно сформулируй свою просьбу: если есть вопросы, которые ты бы хотел обсудить с врачом, попроси родителей записаться на прием; приготовить для тебя еду, которую ты бы хотел взять с собою в школу на перекус; погулять с тобою, записать тебя в секцию или вместе сходить на тренировку; организовать еженедельные (в идеале ¾ ежедневные семейные обеды или ужины).
• Полноценный сон: здоровый сон должен длиться не менее 8-9 часов;  для желающих похудеть нужно спать крепко как минимум с 24 ночи до 6 утра, поэтому старайся быть в кровати в 22 – 22-30 часа.
• Режим питания не должен вызывать чувство голода: чтобы худеть, нужно есть чаще (завтрак, обед, ужин и два перекуса), но меньше. Научись брать еду для перекуса в школу с собой.
• От ужина при желании можно отказаться. Но завтрак в твоей жизни обязателен!
• Во время еды ¾  только еда. Не читай, не смотри телевизор, не сиди за компьютером. И тогда ты счастливо избежишь “переедания”.
• То, что съедается и выпивается в течение дня, должно соответствовать твоей активности. Поэтому необходимо устранить привычку принимать основное количество пищи на ночь, стараться прекращать приём пищи за 2-3 часа до сна. Исключи еду "на ходу" и “фаст фуд”- хот-доги, чипсы, бутерброды, жареные продукты.
• Просмотр телевизора, работа и игра на компьютере  ¾  не более 1-2 часов в день!
• Постепенность — никакого голодания и супер-диет! Снижение веса должно быть постепенным, не более 500 г в неделю.  
• “Не заедать обиды”: неприятные ситуации, волнения и переживания в школе, дома лучше “не заедать” под подушкой, а “заговаривать” в беседе с родителями и друзьями, если необходимо – попроси родителей сходить с тобой к психологу. 
• Обязательно следи за весом. Взвешиваться лучше с утра, до еды, 1 раз в неделю. Не забывай записывать свой вес. Радуйся каждому потерянному и не набранному килограмму.

 

• ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
• Главный принцип — двигайся!
• Помни, что для эффективного снижения веса физические упражнения должны быть ежедневными, продолжительностью не менее 60 минут.
• Ходи на аэробику, шейпинг, фитнес, аквааэробику,  в бассейн, просто ходи пешком.
• Не нравится спорт —  ходи на танцы.
• Помогай дома —  мой посуду, полы, протирай пыль.
• Если есть время, пройдись пешком до школы и обратно, а не добирайся на автобусе или метро. 

 

• ПИТАНИЕ
• Все сладкие напитки (это не только газированные напитки, но также все покупные соки и холодные чаи) нежелательны! Во-первых, это вредно, во-вторых – сладко.  Лучше всего пить простую или минеральную воду, чай и кофе с 1 чайной ложкой сахара, лимоном или молоком, отвары ягод (шиповника), по желанию – компот из свежих фруктов без сахара, 0,5 - 1 стакан свежевыжатого фруктового сока (яблоко, апельсин, ягоды), на 1/3 разведенного водой, или овощного сока.
• Ешь кашу на завтрак: овсяная каша с яблоками, изюмом, пшенная с тыквой, гречневая каша с молоком. Гречка с мясом на завтрак тоже очень даже хорошо.  Дело в том, что каши содержат «длинные» углеводы (в отличие от «коротких» углеводов, которыми обладают твои любимые булочки) и дают тебе необходимую энергию до обеда. Также для завтрака подойдут овсяные хлопья (не кукурузные!), которые можно смешать с кефиром, молоком, фруктами.
• Полюби фрукты и овощи: яблоки (хороши в запеченном виде), цитрусовые (грейпфрут, апельсин, несладкие мандарины), ягоды (свежие и замороженные), ананас, капусту (белокочанную, цветную, брюссельскую и т.д.), огурцы, тыкву, томаты, кабачки, баклажаны (только все не жареное), стручковую фасоль и зеленый горошек, зелень (салат, петрушка, сельдерей, укроп) запеченный или отварной картофель. Исключи: бананы, груши, виноград, финики, сухофрукты, орехи и семечки, чипсы, картофель жареный и “фри”.
• Не увлекайся сладкими йогуртами и творожками: большинство из них содержат в своем составе много сахара и крахмал. Забудь про глазированные сырки и творожную массу. Можно – творог до 5% жирности, натуральный йогурт, кефир, ряженку, простоквашу.
• Старайся регулярно есть рыбные или мясные блюда. Диетические сорта мяса – это курица, телятина, индейка, говядина. Избегай: колбасу, сосиски, сардельки, рыбные консервы в масле, копченую рыбу.
• Ограничь потребление сладостей до 1 приема в течение дня. Старайся заменить конфеты фруктами и ягодами. Предпочтительны (иногда, немного): мармелад, пастила, зефир – вместо шоколада и халвы, сорбет  - вместо мороженого.

 

Рекомендации для больных с избыточной массой  тела:

 

1. Исключаются из употребления:

 - мясные полуфабрикаты в любом варианте приготовления ( колбасы – варёные, копчёные, мясные рулеты, пельмени и вареники фабричного производства), мясные консервы.

- выпечка, торты, пряники, печенья , изделия из муки высшего сорта, конфеты.

- продукты, относящиеся  к разряду fastfood: пакетированные сухарики, чипсы, шоколадные батончики ( Марс, Сникерс и пр. ), орешки и семечки, подвергшиеся промышленной обработке) а так же весь ассортимент ресторанов сети быстрого питания  ( таких как Макдональд, Chicken и пр ).

- варенья, джемы . повидла промышленного производства ,содержащие в своём составе консерванты и красители, сладкие газированные напитки (  пепсикола,  фанта, лимонад и др.)

- майонезы, соусы на основе майонеза

- какао-содержащие напитки ( кофе, какао ).

- сладкие напитки на основе молока ( «Здрайверы»., « Чудо-молоко» ) и пр.

-творожные продукты промышленного производства  с содержанием в своём составе шоколада.

 

2. Ограничиваются  в употреблении:

- молочные продукты с высоким процентом жирности ( 20% сметана, сливки, йогурты на основе сливок), творожные сырки.

- сливочное масло - на кончике ножа , как источник жирорастворимых витаминов.

- макароны – допускается употребление макаронных изделий из твёрдых сортов пшеницы  - до 2 раз в неделю.

- « белые каши» - рисовая, манная

- белый хлеб

- шлифованный рис

- картофель – рекомендован к употреблению в холодном виде в составе салатов, в горячем – как составной компонент овощных гарниров.

- соусы – кетчуп, горчица

- фрукты – бананы, виноград

- шоколад – допустимым является для детей старшего школьного возраста употребление не более 20 гр в сутки

-рыбные консервы и продукты промышленного консервирования

- сладости – зефир, мармелад, пастила

- орехи и семечки

- яйцо в варёном виде и виде омлетов до 2 раз в неделю

- соки и пюре промышленного производства, домашние компоты с высоким содержанием сахара.

- икра – красная, чёрная

 

3. Обязательным в рационе питания являются:

-  овощи без ограничения ( искл. картофель )

- фрукты без ограничения ( искл. бананы, виноград )

- морепродукты

- постное мясо, рыба, птица

- « бурый рис»

- мёд – по переносимости

- зерновой хлеб

- растительные масла как составной компонент овощных гарниров и салатов

- «серые» каши – овсяная, гречневая, перловая, ячневая, пшеничная

- молоко, кефир без ограничения по проценту жирности, йогурты

- творог обязателен для употребления как источник кальция и белка – до 100 гр в сутки

-сухофрукты – изюм, курага,чернослив как источник микроэлементов.

 

Принципы организации питания детей с избыточным весом:

 

1. Соблюдение режима питания. Всё, что съедено до 12 часов дня, идёт на обеспечение организма энергией.

Всё, что съедено после 14.00 – откладывается в виде жира.

Вечерний приём  пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

2. Соблюдение правил обработки продуктов:

Недопустимо обжаривание, копчение продуктов, особенно при использовании некачественного или уже ранее использовавшегося растительного или сливочного масла.

Рекомендуется пищу готовить на пару, тушить, варить.

3. Постепенное, а не одномоментное исключение из питания  высококалорийных продуктов позволяет избежать возникновения «диетической депрессии», которая неизбежно возникает при резкой смене привычного стиля  еды.
4. Настоятельно не рекомендуется,  есть на ходу, стоя, перед телевизором, компьютером и пр.
5. Есть рекомендуется медленно, использовать для сервировки « полупорционные» тарелки.
6. В первое время, когда пищевые ограничения даются с трудом, следует избегать ситуаций, которые способствуют перееданию, например, походы в гости, кафе, приём гостей.
7. Все пищевые ограничения рекомендовано распространять на всю семью.
8. Дома не должны находиться продукты, которые запрещены ребёнку.
9. Не приучать ребёнка «заедать» стресс. Ребёнок имеет право на негативные эмоции.

Важно научить его правильно реагировать на стресс и предложить отличные  от приёма пищи способы расслабления: прогулки, танцы, занятия спортом, музыка, рисование, творчество (лепка, вязание) и др.

10. Рекомендованы и являются обязательными физические упражнения аэробного типа (игровые виды спорта, велосипед, ходьба в быстром темпе, плавание, танцы, в том числе спортивные).
11. Категорически противопоказаны травмоопасные виды спорта: борьба, бокс, карате, тяжёлая атлетика.

 

Внимание!

 Запрещается указывать ребёнку на недостатки и или физические особенности его фигуры, связанные с избыточным весом. Недопустимы насмешки, прозвища, пусть даже безобидные.

Недопустимым является изоляция ребёнка от детских праздников и массовых мероприятий. Перед праздником или походом в гости следует тактично напомнить ребёнку об умеренном потреблении сладкого, и ни в коем случае не напоминать  и не одёргивать его в присутствии других детей, значимых взрослых.

Следует объяснить ребёнку, что правильное питание – это основа здорового образа жизни, а не ограничение родительской любви.